Déstresse ! Comment gérer son stress (3/3)

Méthodes pour vaincre le stress

Voici le dernier article qui présente 10 méthodes pour gérer ton stress !
Il termine la série de 3 articles Déstresse ! Comment gérer son stress

Découvre le premier article qui explique :
1. Qu’est-ce que le stress ?
2. Quelles sont les causes du stress ?


Dans le second article nous avons abordé :
1. Qui est touché par le stress ?
2. Les symptômes du stress
3. Les conséquences du stress


Découvre dans ce troisième et dernier article les 10 méthodes pour gérer ton stress

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Comment réagir dans une situation de stress ?

Dans l’article précédent nous avons vu que, contrairement au stress moteur nécessaire pour passer à l’action (l’eustress), l’excès de stress et le stress chronique enrayent ton fonctionnement.

En effet, le stress génère des complications situationnelles, psychologiques, physiques qui altèrent ton existence.

Dans cet article, nous abordons 10 méthodes pour mieux gérer ton stress.

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L’engrenage des réponses inadaptées

Pour commencer, nous avons tous en tête une situation de stress intense où nous n’avons pas su apporter de réponse adaptée :

  • un parent qui s’énerve sur son enfant qui a commis une imprudence
  • un trader qui, sous le coup de l’émotion prend la décision de vendre ses actions trop vite
  • ou un stressé chronique qui passe à côté d’une situation déterminante à cause de sa charge mentale

On s’aperçoit alors que cette réaction inadaptée a des conséquences qui détériorent davantage la situation, générant ainsi une escalade du stress.

Eviter l'engrenage du stress
Evite l’engrenage des réponses inadaptées

Pourtant, au moment de ladite situation, la réponse qui est apportée semble être la seule possible, voire « normale ».

Ce qu’il faut voir, c’est que dans un état de stress, cette réponse est le résultat d’une incapacité à fonctionner de façon normale et organisée.

Dans l’engrenage, les nouvelles situations de stress ne feront que renforcer la réaction de stress, générant ainsi la répétition de réponses inadaptées.

Ainsi, nous en avons parlé dans l’article précédent, lors d’une situation de stress excessif ou chronique, chacun peut manifester différents types de réactions :

  • La fuite : pour éviter les situations inconfortables et « échapper » à un danger potentiel. Les choses arrivant, tu peux adopter un comportement de victimisation.
  • Le blocage : tu réagis par inhibition, par peur que l’action ne vienne compliquer les choses.
  • L’agressivité : contre les personnes, contre son environnement (objets, nature, animaux…) ou contre soi. L’attaque est considérée comme une défense contre le danger potentiel.
  • La prise de pouvoir : dans le but de contrôler ou d’exercer un rapport d’influence sur les autres.

Ce sont généralement des réactions instinctives qui se manifestent lorsque tu ressens une situation d’urgence, même si elle n’est pas avérée.

Il est intéressant de discerner quel type de réaction tu manifestes en état de stress, pour prendre ensuite du recul et réagir différemment.

Les réponses adaptées pour gérer ton stress

Le stress n’est pas une fatalité, il manifeste que tu dois AGIR pour que tu sortes de cet engrenage.

Pour gérer ton stress, tu peux mettre en place des actions simples dès maintenant, qui auront le double avantage de :

1/ d’une part sortir de ta spirale descendante et te sentir mieux tout de suite
2/ d’autre part te mettre en action dans une dynamique constructive : tu reprends les rênes

Pour changer les choses, j’identifie deux cas de figure :

  • Les situations qui sont source de stress parce que tu n’as simplement pas pris le temps de changer ta façon de faire.
  • Les situations qui sont source de stress et qui, de ce fait, nécessiteront un processus pour travailler sur toi et créer de nouveaux comportements.

10 méthodes pour gérer ton stress

S’il existe différentes méthodes pour gérer le stress, chacun a ses préférences.

Dans ta situation, certaines te paraîtront adaptées, d’autres inadaptées. Peut-être aussi que tu en pratiques déjà.

Je te propose aussi de sortir de ta zone de confort pour expérimenter des méthodes que tu n’aurais pas retenues spontanément. Tu peux avoir l’agréable surprise d’obtenir des résultats que tu n’avais pas soupçonnés !

1. Mets-toi au vert

Avant toute chose : prends un moment calme, sans être dérangé, pour faire le point sur les différents domaines de ta vie : travail, couple, famille, relations, loisirs etc.

L’idéal est de t’extraire de tes murs quotidiens, pour prendre plus de recul et réduire la charge émotionnelle créée par certaines situations.

Se "mettre au vert" pour prendre du recul
Méthode 100% naturelle : rien de tel qu’un bol d’air pour prendre du recul et gérer son stress !

Fais des pauses, des promenades pour « changer d’air » au sens propre comme au figuré. Jardiner ou marcher en forêt réduit le stress et fait émerger de nouvelles idées.

C’est une des méthodes pour gérer ton stress, simple et efficace.

Découvre comment casser tes routines et sortir de ton cadre dans cet article Développer sa créativité pour réussir

Dans un premier temps, il s’agit de faire un tour d’horizon sur ta vie.

Note ce qui fonctionne bien et qui est important pour toi.

Note ensuite les situations qui génèrent du stress : à la fois les « grands » sujets et les petites choses du quotidien. Passe en revue le déroulement de tes journées.

Dans la vie courante, il y a des habitudes sur lesquelles tu peux agir. Tu peux facilement t’organiser autrement, imaginer des façons de faire différentes.

Il y a aussi des actions ou des routines qui parasitent ton organisation. Ce sont parfois des « échappatoires », de « fausses bonnes idées » pour te détendre : par exemple ouvrir les réseaux sociaux à chaque minute disponible, téléphoner pendant des heures pour raconter et évacuer tes émotions, faire (trop) de shopping…

Ces comportements n’apportent pas de solution et t’empêchent de focaliser ton attention et ton énergie au bon endroit.

Si changer tes habitudes est difficile pour toi, fais-le pas à pas pour que cela fonctionne et que tu aies la satisfaction d’obtenir des résultats… sans stress !

Passe également en revue les conséquences de chaque situation, je t’invite à lire mon article précédent sur les causes et conséquences du stress.

2. Ecoute-toi

Pour vivre mieux, il est essentiel que tu apprennes à t’écouter.

Quelques minutes par jour, chez toi, au travail, dans ta voiture, il te suffit de te poser la question « comment je me sens là ? », « qu’est-ce que je ressens ? ».

Pas de tabou, c’est un micro rendez-vous que tu te donnes avec toi-même 😉

De nombreuses personnes ne savent pas mettre les mots sur ce qu’elles ressentent. C’est compliqué de gérer ton stress si tu ne parviens pas à mettre des mots sur tes émotions.

Si tu vis une situation qui a provoqué du stress tu peux te sentir fatigué, agacé, frustré, énervé, en colère, humilié, déçu, inutile, désorienté, perdre confiance en toi etc.

Pour approfondir les méthodes pour gérer ton stress, tu peux consulter cette page et télécharger 112 mots pour décrire les émotions

Tant que tu es dans l’émotion, ton esprit n’est pas disponible pour trouver des solutions.

Tu peux t’isoler au calme ou bien prendre l’air, focaliser sur tes sensations corporelles : qu’est-ce que je vois ? qu’est-ce que j’entends ? qu’est-ce que je ressens physiquement ?

Tu te recentres sur toi et tu prends du recul sur la situation en question.

3. Relax !

Pour réduire les manifestations physiques et mentales du stress, pratique quelques mouvements de relaxation. Il existe de nombreux sites ou vidéos, repère celles qui te conviennent le mieux et pratique-les régulièrement.

Les lecteurs de cet article ont aussi lu :  Inspirations pour réussir

Le yoga a également des effets très bénéfiques.

Tu peux pratiquer le yoga et la relaxation n'importe où !
Tu peux pratiquer le yoga et la relaxation n’importe où !

La relaxation t’aidera à ralentir ton pouls et ta respiration. Ton corps produit moins d’adrénaline, ce qui diminue les effets du stress.

Optimise ta respiration : si tu respires habituellement par le thorax, ta cage thoracique se gonfle et tes épaules se relèvent. Entraîne-toi à la respiration diaphragmatique : le bas du ventre se gonfle et tu peux remplir davantage tes poumons d’air.

En focalisant ton attention sur ton bien-être, la relaxation t’aidera aussi à limiter les ruminations. Ce sont les dialogues intérieurs incessants qui augmentent ta charge mentale.

Or en imaginant des situations ou des conversations anxiogènes, tu consommes ton énergie.

Alors « fous-toi la paix » et concentre-toi sur les pensées qui te font sentir mieux.

4. Décompose

Certaines situations paraissent complexes ou longues à résoudre, voire même insolubles.

Une méthode que j’aime bien utiliser c’est décomposer la situation en fractions. Ces fractions paraîtront plus facilement atteignables.

Ne regarde pas la montagne, concentre-toi sur ton prochain pas

A partir de la situation globale, tu définis la situation idéale vers laquelle tu souhaites aller.

Ensuite tu listes les différentes étapes qui te permettront d’avancer vers cet objectif.

Par exemple :

  • une personne se trouve en situation de surendettement. Elle se sent submergée par sa situation et ne sait pas comment en sortir.
  • Sa situation idéale est d’être en capacité de payer ses charges et ses dettes.
  • Elle pourrait décomposer la situation de cette façon :
La carte mentale donne une vision synthétique et structurée de tes projets
La carte mentale donne une vision synthétique et structurée de tes objectifs

Quoi qu’il en soit, sortir d’une situation inconfortable suppose des efforts. Ton objectif doit être suffisamment motivant pour que tu ne veuilles plus de ta situation présente.

L’avantage de cette méthode est qu’elle te met en recherche de solutions.

Ton énergie est alors centrée sur l’action constructive.

5. Sors de ta zone de confort

Cette méthode est un excellent exercice pour mieux gérer ton stress : sortir de ta zone de confort.

Pour cela, tu peux t’entraîner à agir d’une manière différente de tes habitudes.

Prenons l’exemple des comportements déterminés par les 5 drivers :

Nous recevons tous pendant l’enfance des messages contraignants. Ces messages (5 drivers) sont : « sois fort », « sois parfait », « fais plaisir », « fais des efforts », « dépêche-toi ».

Ces messages conditionnent tes actions et ce que tu crois devoir faire pour « bien faire » et « être reconnu ».

Ils conditionnent également tes croyances et ta vision du monde.

Ici l’expérience consiste à sortir de ta zone de confort. Pour cela, tu dois adopter un comportement dont tu n’as pas l’habitude.

Prends-le comme un jeu.

Si ton principal driver est « sois parfait« , tu as tendance à ne pas tolérer la médiocrité, tu remarques la moindre erreur ou imperfection, tu es plutôt perfectionniste.

Pour sortir de ta zone de confort, change ton objectif « bien faire » en objectif « faire plus vite ». Donne-toi un temps limité pour accomplir tes actions, ne retouche pas même si tu vois des imperfections.

Sors de ta zone de confort
Trouve un avantage à sortir de ta zone de confort

Cela ne sera évidemment pas naturel au début pour toi, cela te demandera un effort.

Mais petit à petit tu apprécieras les bénéfices (comme gagner du temps par exemple).

Également tu muscles ta capacité à agir autrement.

Ainsi, le stress généré par des comportements habituels n’a plus la même intensité, car tu as modifié le processus 😊

6. Soigne ton hygiène de vie

Le mode de vie est un facteur stresseur important.

Le rythme, l’alimentation, le sommeil, l’activité physique sont des facteurs déterminants pour gérer ton stress.

Tout le monde en est conscient, pourtant nombreux sont ceux qui subissent un déséquilibre.

De la même façon que tu prends du recul pour faire émerger les facteurs de stress dans ta vie, prends le temps de te fixer des objectifs sur les plans qui te posent difficulté : planifier les repas à l’avance, consacrer un temps chaque semaine pour ton activité sportive, préserver ton sommeil.

Pour découvrir comment fixer un objectif, clique sur cet article : Atteins ton objectif avec la méthode SMART

Le sommeil a un impact direct sur ton état émotionnel et sur ton état de stress.

Tu constates qu’un enfant en manque de sommeil change de comportement, il sollicite davantage, il pleure « pour un rien », dans la durée il peut montrer des difficultés scolaires, des déficiences de concentration, de mémorisation etc.

Les répercussions sont aussi importantes chez l’adulte.

Nous encaissons mieux une fatigue passagère cependant, dans le cas d’un stress chronique provoqué par une fatigue intense, les conséquences seront importantes sur l’équilibre psychologique et émotionnel.

7. Fais-toi plaisir

Lorsque tu es en situation de stress, tu peux avoir juste envie de te renfermer sur toi-même.

Tu ne veux qu’une seule chose : qu’on te laisse tranquille.

Tu n’es motivé ni par les sollicitations de tes proches ni par les propositions de t’amuser un peu. D’ailleurs, tu dis que tu n’as « pas la tête à ça » et que tu seras de toute façon « de piètre compagnie » 😉

En situation de stress tu peux avoir des comportements inappropriés
Réaction « instinctive » en situation de stress

Sortir et t’amuser c’est pourtant exactement ce dont tu as besoin pour rompre la spirale dans laquelle tu te trouves.

Tu n’en as sans doute pas envie et cela te demande un effort. Mais il y a de fortes chances que tu ne regrettes pas de t’être « bousculé » un peu (ou beaucoup).

Passer un moment à faire ce qui te plaît, déguster un excellent chocolat, feuilleter un livre de voyage, sortir au restaurant, savourer un café sur une terrasse de café ensoleillée… change-toi les idées (noires), tout cela agit immédiatement sur ton état émotionnel.

Autre méthode pour gérer ton stress : regarde une comédie ! Le rire a des vertus thérapeutiques, il relâche les tensions et te fait instantanément prendre du recul sur les événements.

8. Développe ton authenticité

J’ai appris une chose : c’est que tu consommes plus d’énergie à subir une situation qui ne te convient pas qu’il n’en faut pour changer ta façon de faire et être plus en accord avec toi.

Le problème c’est que tu ne sais pas forcément comment réagir autrement. Plus tu persisteras à réagir de manière inadaptée plus la vie t’enverra des alertes de plus en plus fortes pour qu’enfin, un jour, tu comprennes que tu n’es pas sur la bonne route ou que tu ne fais pas les bons choix.

Lorsque tu n’es pas « aligné », la situation va te demander beaucoup d’énergie, jusqu’à vider tes batteries.

Lorsque tu es « aligné » l’action que tu entreprends te donne aussi une « bonne » énergie en retour, ce qui maintient ta motivation.

Tu te sens « pousser des ailes ».

9. Projette-toi « après »

La vie est en mouvement et il y a toujours un « après ».

Projette-toi dans cet « après » avec la situation idéale que tu souhaites.

Parmi les méthodes que les sportifs de haut niveau utilisent pour gérer le stress, il y a la visualisation.

Imagine le déroulement, chaque détail avec tes 5 sens. Ressens les émotions.

Ainsi tu projettes mentalement ton propre film en « réalité virtuelle ». Dans ce film les sources de tension et de stress se résorbent, la vie a pris un bon tournant. Tu te sens soulagé, léger, heureux !

Là aussi, de nombreuses vidéos sur Youtube ou sur des sites spécialisés t’aideront à réaliser cet exercice de visualisation. C’est très ressourçant et motivant !

Cela fonctionne en toutes circonstances : pour passer un examen, prendre la parole en public, réaliser une performance sportive…

De cette manière, pour éviter l’escalade émotionnelle, tu focalises positivement sur l’expérience que tu vas vivre.

Ainsi, la visualisation redonne confiance en soi, elle évite de focaliser sur une situation d’échec, elle romp la spirale du stress.

10. Gérer ton stress c’est aussi… accepter ce que tu ne peux pas changer

Il y a des situations de stress ou des facteurs stresseurs dans ta vie que tu ne peux pas changer. Ils ne dépendent pas de toi et tu n’as pas d’autre choix que de les vivre.

Tu dois les accepter.

Accepter n’est pas subir. C’est laisser à la situation la possibilité d’exister.

Elle fait partie de ton histoire et… objectivement c’est juste un FAIT. C’est toi qui lui donnes une charge émotionnelle. Et cette charge émotionnelle dépend de ton angle de vue.

Ce ne sont pas les choses qui perturbent les êtres humains mais l’opinion qu’ils en ont (Epictète)

Accepter c’est donc rester libre et serein. Tu ne subis plus, tu n’est plus dans le déni, ni dans la victimisation.

Tu restes maître de tes choix.

Accepter ce qu'on ne peut pas changer
Accepte ce que tu ne peux pas changer

L’action consiste ici à transformer le regard que tu portes sur ces situations.

Si tu décides que tu en tires du positif, elle t’apprendra quelque chose et te fera grandir.

Pour finir

Face au stress, chacun est à même de savoir s’il s’engage dans un engrenage ou s’il s’inscrit dans une démarche positive.

Outre le fait d’intégrer des méthodes, apprendre à gérer ton stress suppose aussi de te projeter sur les véritables enjeux, sur ce qui compte vraiment pour traverser la situation de stress.

Le stress est une énergie et tu as la possibilité de le transformer pour réaliser tes aspirations.

Dans cet état d’esprit, toute situation t’amène à mieux te connaître, pour grandir et te réaliser.

Marie Josnin - Oser et Réussir

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2 thoughts on “Déstresse ! Comment gérer son stress (3/3)

  1. Alice a commenté:

    Merci pour toutes ces solutions qui sont très pratiques!
    J’en utilise au quotidien et c’est comme cela que nous arrivons à vivre dans ce monde de fou 😉 !
    Belle journée à toi;

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